Ăn sao để ngủ ngon là một câu hỏi có rất nhiều người quan tâm, một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý luôn là phương án hữu hiệu để duy trì sức khỏe và giảm thiểu các nguy cơ mắc bệnh như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nhiều người không biết rằng cách ăn uống cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ cả về thời lượng và chất giấc lượng của giấc ngủ, thậm chí ảnh hưởng đến cả những giấc mơ của chúng ta.

Cả chế độ ăn uống và giấc ngủ đều phức tạp, có nghĩa là không có một loại thuốc hoặc thực phẩm đơn lẻ nào đảm bảo giúp bạn dễ ngủ. Vì thế, những cách ăn sao để ngủ ngon dưới đây sẽ giúp bạn tổng hợp những thực phẩm nên dùng trước khi ngủ và cách điều chỉnh chế độ ăn uống để giúp bạn có giấc ngủ tốt hơn.

Công dụng của Tryptophan

Nhiều người tin rằng gà tây và sữa là những loại thức ăn giúp bạn cảm thấy mệt và dễ buồn ngủ. Tryptophan hay còn gọi là L-tryptophan là một loại axit amin được tìm thấy trong những loại thực phẩm như gà tây, thịt gà, trứng, cá cũng như các sản phẩm chế biến từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua. Hấp thụ chất tryptophan được chứng minh có tác dụng làm giảm chứng trầm cảm và tăng thời lượng giấc ngủ. Vậy đây là câu trả lời đâu tiên cho câu hỏi ăn sao để ngủ ngon.

Những thực phẩm bổ trợ cho giấc ngủ

Cherry chua (Tart Cherries)

Tart cherry có vị chua, bao gồm các loại Richmond, Montmorency và English morello. Chúng ta có thể ăn quả hoặc làm nước ép. Nghiên cứu cho thấy những người uống hai cốc nước ép cherry chua mỗi ngày được phát hiện có tổng thời gian ngủ nhiều hơn và hiệu quả giấc ngủ cao hơn.

Những lợi ích này có thể đến từ nồng độ melatonin cao trong cherry, một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và thúc đẩy giấc ngủ lành mạnh. Quả cherry cũng có thể có tác dụng chống oxy hóa, có lợi cho giấc ngủ.

Kiwi

Kiwi hay quả kiwi là một loại trái cây nhỏ, hình bầu dục phổ biến ở New Zealand mặc dù nó được trồng ở nhiều quốc gia. Có cả giống kiwi xanh và vàng, nhưng kiwi xanh được trồng nhiều hơn. Quả kiwi có nhiều loại vitamin và khoáng chất, đáng chú ý nhất là vitamin C và E cũng như kali và folate.

Một số nghiên cứu cho thấy quả Kiwi giúp cải thiện giấc ngủ. Nghiên cứu đã cho thấy rằng những người ăn một vài quả kiwi trước giờ ngủ (1-2h) có thể ngủ nhanh hơn, ít tỉnh giấc trong khi ngủ và ngủ lâu hơn. Mặc dù chưa có nguyên nhân xác thực rõ ràng cho mối liên quan này, nhưng kiwi có thể thúc đẩy giấc ngủ nhờ nồng độ cao của chất chống oxy hóa và folate.

Sữa mạch nha và sữa vắt buổi tối

Sữa mạch nha được làm bằng cách kết hợp sữa và một loại bột có công thức đặc biệt chứa chủ yếu là bột mì, lúa mì mạch nha và lúa mạch mạch nha cùng với đường và nhiều loại vitamin. Nó thường được biết đến với cái tên Horlick’s, tên của một nhãn hiệu sữa bột mạch nha phổ biến.

Trước đây, các nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng việc uống sữa mạch nha trước khi đi ngủ làm giảm gián đoạn giấc ngủ. Những lợi ích này chưa xác minh rõ nguyên nhân nhưng có thể liên quan đến vitamin B và D trong sữa mạch nha.

Bản thân sữa có chứa melatonin và một số sản phẩm sữa được làm giàu melatonin. Khi bò được vắt sữa vào ban đêm, sữa của chúng có nhiều melatonin hơn, và loại sữa này có thể hữu ích trong việc cung cấp nguồn hormone tạo giấc ngủ tự nhiên.

Cá béo (cá có hàm lượng béo cao)

Một nghiên cứu cho thấy rằng cá béo có thể là một thực phẩm tốt để có giấc ngủ ngon hơn. Nghiên cứu trong khoảng thời gian vài tháng cho thấy những người ăn cá hồi ba lần mỗi tuần có giấc ngủ tổng thể tốt hơn cũng như cải thiện hoạt động ban ngày.

Các nhà nghiên cứu tin rằng cá béo có thể giúp ngủ ngon bằng cách cung cấp một lượng vitamin D và axit béo omega-3 lành mạnh, có liên quan đến quá trình điều chỉnh serotonin của cơ thể. Nghiên cứu này đặc biệt tập trung vào việc tiêu thụ cá trong những tháng mùa đông khi mức vitamin D có xu hướng thấp hơn.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, quả hồ trăn và hạt điều là những loại được cho là tốt cho giấc ngủ. Mặc dù số lượng chính xác có thể khác nhau, nhưng các loại hạt chứa melatonin cũng như các khoáng chất thiết yếu như magie và kẽm cần thiết cho một loạt các hoạt động của cơ thể. Trong một thử nghiệm lâm sàng, bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung, người ta thấy rằng sự kết hợp của melatonin, magie và kẽm đã giúp người lớn tuổi mắc chứng mất ngủ có giấc ngủ ngon hơn.

Cơm, gạo

Các nghiên cứu về lượng carbohydrate và giấc ngủ nhìn chung đã cho kết quả khác nhau, nhưng một số bằng chứng kết nối việc tiêu thụ gạo với việc cải thiện giấc ngủ.

Một nghiên cứu ở người lớn ở Nhật Bản cho thấy những người thường xuyên ăn cơm cho biết họ có giấc ngủ tốt hơn những người ăn nhiều bánh mì hoặc mì. Nghiên cứu này chưa thực sự rõ ràng, nhưng nó hỗ trợ nghiên cứu trước đó cho thấy rằng ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khoảng bốn giờ trước khi đi ngủ sẽ khiến người đó ngủ dễ hơn.

Đồng thời, đồ uống có đường và đồ ngọt có liên quan đến giấc ngủ tồi tệ hơn, vì vậy có vẻ như không phải tất cả carbohydrate và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đều được tạo ra như nhau. Tác động của carbohydrate đối với giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng bởi những gì được tiêu thụ với chúng. Ví dụ, sự kết hợp của một lượng protein vừa phải chứa tryptophan và carbohydrate có thể giúp tryptophan đến não dễ dàng hơn.

Những điều cần tránh trước khi ngủ

Ăn tối muộn

Ăn tối quá muộn có thể làm tăng gián đoạn giấc ngủ. Một nghiên cứu về mối liên quan giữa giờ giấc bữa ăn và chất lượng giấc ngủ đã cho thấy những người trẻ ăn trong thời gian 3 tiếng trước giờ ngủ thường thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm hơn những người khác. Để tránh việc bữa ăn muộn gây gián đoạn giấc ngủ của bạn, hãy cố ăn tối xa thời gian ngủ và tránh ăn vặt ở mức ít nhất.

Tránh chất có cồn và cafein trước giờ ngủ

Uống rượu bia là một con dao hai lưỡi khi chúng ta đi ngủ. Chất có cồn có đặc tính an thần giúp nhiều người ngủ dễ hơn, nhưng nó cũng sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây nên hiện tượng thức giấc vào ban đêm. Uống rượu có thể dẫn đến ngáy, làm trầm trọng hơn chứng ngưng thở khi ngủ và tăng triệu chứng rối loạn giấc ngủ. Những loại thực phẩm có chứa cafein như: cà phê, trà hay socola giúp thúc đẩy việc sản sinh hormone adrenaline khiến cơ thể không buồn ngủ và ngủ không ngon giấc. Để bảo vệ chất lượng giấc ngủ của bạn,trong vòng 4 tiếng trước khi ngủ không sử dụng cồn và cafein.

Đảm bảo bạn đã nạp đủ chất dinh dưỡng quan trọng

Có một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng là điều cần thiết để có một giấc ngủ ngon. Các nghiên cứu lớn đã điều tra mối liên hệ tiềm ẩn giữa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng và thời gian ngủ ngắn (thường ít hơn bảy giờ một đêm). Trong khi các nhà nghiên cứu vẫn đang nghiên cứu chủ đề này, những người không ngủ đủ giấc có nhiều khả năng bị thiếu các chất dinh dưỡng như canxi, magiê và vitamin A, C, D và E.

Việc kiểm tra cơ thể có đủ chất dinh dưỡng là điều cần thiết, một số loại cân điện tử thông minh tại nhà có thể hỗ trợ bạn trong việc này. Chúng sẽ giúp bạn theo dõi cân nặng, lượng protein, lượng nước và xương trong cơ thể của bạn, từ đó giúp bạn có những kế hoạch ăn uống phù hợp.

Qua bài viết trên, chúng tôi đã cung cấp đầy đủ các thông tin để trả lời câu hơi ăn sao để ngủ ngon. Các bạn nên nhớ chế độ ăn uống và giấc ngủ là hai yếu tố quyết định khá nhiều đến sức khỏe của bạn. Vì vậy việc duy trì một chế độ ăn để ngủ ngon luôn cần thiết. Đừng để đến khi bạn gặp những vấn đề về giấc ngủ mới thực hiện, hãy lên kế hoạch và duy trì thói quen ăn uống một cách lành mạnh và đầy đủ nhất để phòng tránh ngay từ hôm nay.