Ngủ đủ và ngon không có nghĩa là bạn phải ngủ nhiều. Giấc ngủ tác động đến khả năng sử dụng ngôn ngữ, khả năng tập trung, tiếp thu những gì chúng ta đọc được và tổng hợp những gì chúng ta nghe được. Nếu chúng ta biết cách để cải thiện giấc ngủ của mình, đồng nghĩa với việc chúng ta đạt được hiệu suất làm việc, tâm trạng và các mối quan hệ ở mức tốt nhất.

Giấc ngủ còn được chứng minh có tác dụng bảo vệ hệ thống miễn dịch. Nhu cầu ngủ ở mỗi người khác nhau, tuy nhiên, thông thường người trưởng thành khỏe mạnh nên ngủ trung bình từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Và quan trọng nhất, bạn phải có một giấc ngủ chất lượng. Những chỉ dẫn HEAL dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ của mình một cách khoa học.

Sức khỏe 

Những ai đã từng đi ngủ khi đang sổ mũi hay bị đau đầu đều chắc chắn đồng ý rằng các vấn đề về thể chất sẽ cản trở việc bạn có một đêm ngon giấc.

Hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ để họ giúp bạn trong trường hợp này. Và nhớ tránh việc dùng thuốc mà không có chỉ dẫn của chuyên gia y tế, vì đôi khi những thành phần trong thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nếu như được dùng không đúng.

Các vấn đề về tâm lý như lo lắng, trầm cảm cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Trường hợp này, phương pháp hữu hiệu nhất là kết hợp điều trị tâm lý và giấc ngủ cùng lúc. Hãy tham vấn lời khuyên từ dược sĩ hoặc chuyên gia tâm lý (nếu có) hoặc xem xét các vấn đề về khía cạnh “Thái độ” và “Lối sống” để tìm ra cách duy trì được sức khỏe tinh thần tốt nhất.

Môi trường

Giường ngủ có tác động liên đới trực tiếp đến giấc ngủ. Bạn nên có loại bỏ các thứ gây xao nhãng giấc ngủ của mình. Đặt Tivi , thiết bị chơi game và đồ ăn ở một phòng khác là một phương pháp khá hữu dụng.

Các tiện ích và các thiết bị điện, như máy tính, điện thoại, máy tính bảng và tivi, gọi chung là các màn hình ánh sáng xanh. Chúng sẽ ức chế quá trình sản sinh melatonin – hormone ngủ, khiến cho giấc ngủ của bạn dễ bị gián đoạn. Bạn nên ngưng sử dụng các thiết bị này 2 tiếng trước giờ bạn ngủ để giảm những ảnh hưởng có hại.

Tuy mỗi người có một nguyên nhân riêng, những nhân tố chính ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn là ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ và độ ẩm. Quá nhiều ánh sáng hoặc tiếng ồn có thể khiến bạn khó ngủ và khó buồn ngủ. Nếu bạn không kiểm soát được các nguồn này như đèn đường, hoặc nhạc của nhà hàng xóm, bạn cần phải có một mặt nạ mắt hoặc tấm che mắt khi ngủ.

Nhiệt độ phòng cũng rất quan trọng. Một máy điều hòa và máy tạo độ ẩm SwitchBot có thể duy trì nhiệt độ và độ ẩm phòng của bạn khi thời tiết quá nóng/lạnh hoặc quá khô vào ban đêm; một rèm cửa thông minh cũng là một ý tưởng không tồi có thể tự mở khi nhiệt độ tăng cao cũng là một tiện ích tuyệt vời của công nghệ. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc cải thiện không gian ngủ, bạn có thể thực hiện một nhật ký ngủ (mẫu tham khảo ở cuối bài viết) để theo dõi những điều kiện để giúp bạn ngủ ngon.

Thái độ

Thao thức trên giường, đặc biệt là trước những ngày trọng đại, là nguồn cơn của lo lắng và khiến chúng ta khó ngủ.

Các kĩ thuật thư giãn có thể giúp bạn giải tỏa và xả bớt trong những lúc như thế này. Bạn có thể tham khảo những podcast được phát sóng trên spotify hoặc youtube để trải nghiệm. Thay vì việc cứ nằm trằn trọc trên giường, bạn có thể ngồi dậy và pha cho mình một cốc nước nóng, hoặc sữa nóng và trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

Nếu tình trạng này tiếp tục kéo dài hơn một tháng, bạn cần gặp bác sĩ để sử dụng các liệu pháp hành vi nhận thức (cognitive behavioural therapy – CBT). CBT thường được dùng trong việc điều trị các vấn đề về tâm lý. Phương pháp này khuyến khích các thái độ tích cực hơn, từ đó phá vỡ vòng lặp các suy nghĩ tiêu cực khiến bạn mất ngủ, đồng thời giúp bạn hình thành thói quen ngủ lành mạnh hơn.

Ngoài ra, thực hành các biện pháp thiền cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Bạn có thể tự thiền trong 15 phút theo các bài tập của các chuyên gia hoặc tham gia các khóa thiền uy tín.

Lối sống

Có một số hoạt động bạn có thể thực hiện mỗi ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ăn các loại thức ăn từ gạo, yến mạch và sữa có thể giúp sản sinh các chất gây buồn ngủ. Các loại đồ ăn và thức uống có chứa đường hoặc caffeine ngược lại sẽ làm bạn thức, vì thế cần dùng ít trà, cà phê và ăn ít socola hay các thức ăn có đường vào cuối ngày để bạn dễ ngủ hơn.

Chất có alcohol có thể làm bạn có thể làm bạn mệt và dễ buồn ngủ, nhưng chúng sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, có thể làm bạn tỉnh giấc lúc nửa đêm khi men cồn tan. Bạn có thể phải thức dậy để đi vệ sinh liên tục hoặc uống nước khi khát.

Tập thể dục cũng là một phương pháp cơ bản để giúp bạn dễ ngủ hơn, ngoài ra còn giúp bạn giảm lo lắng và căng thẳng. Nhưng tập thể dục để cải thiện giấc ngủ phải được thực hiện và đúng thời điểm. Tập thể dục làm tăng cơ chế sản sinh hormone adrenaline, có tác dụng kích thích quá trình điều chỉnh, giúp tăng lượng oxy trong cơ thể, cung cấp trực tiếp cho hoạt động của não và các cơ, giãn nở đồng tử và hạn chế các chức năng không cần thiết bên trong cơ thể. Vì thế, bạn nên tập luyện lúc sớm và tránh tập trước khi ngủ.

Nếu bạn bị mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ, bạn cần kết hợp thêm một số cách khắc phục đặc biệt theo lời khuyên của bác sĩ.

Các mẹo giúp bạn ngủ ngon từ bác sĩ

Sau đây là 5 mẹo ngủ hay được Giáo sư Colin Espie, chuyên gia hàng đầu về giấc ngủ tại trường Đại học Oxford đưa ra để có một đêm ngon giấc:

1. Không ngủ trưa!

Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, có thể bạn sẽ muốn bổ sung bằng cách ngủ trưa. Tuy nhiên, chỉ trừ khi bắt buộc ngủ trưa trong trường hợp nguy hiểm (khi lái xe hoặc vận hành máy móc), điều này thường gây hại hơn là lợi vì nó sẽ làm bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Nếu bạn cảm thấy mỏi mệt suốt ngày, hãy đứng lên và đi dạo xung quanh, hít không khí trong lành, làm điều gì đó thử thách trong khoảng thời gian ngắn như giải ô chữ hay Sudoku.

2. Không nằm trên giường khi không quá mệt

Nếu bạn cảm thấy khó đi vào giấc ngủ, đừng chỉ nằm và lo lắng. Bật dậy và uống một cốc nước (hãy nhớ: không đường và không caffeine), và trở lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ hơn.

3. Đặt ra kế hoạch cải thiện vóc dáng

Ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên là cách tốt để giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, khi lên thực đơn và kế hoạch tập luyện: tránh tập hoặc ăn khuya quá nhiều và tránh thực hiện cả hai việc này gần giờ ngủ. Một cân sức khỏe có thể là một trợ thủ đắc lực cho bạn trong việc theo dõi cơ thể và lên kế hoạch cải thiện vóc dáng.

4. Đừng căng thẳng

Suy nghĩ quá nhiều về việc ngủ hoặc cố ép bản thân ngủ sẽ chỉ khiến bạn càng tỉnh hơn. Thay vào đó, bạn cần học cách thư giãn cả cơ thể và tâm trí mới có thể khiến bạn dễ ngủ hơn. 

5. Lập nhật ký giấc ngủ

Lượng tiếng ồn, ánh sáng và những thứ gây nhiễu khác, khi nào bạn ăn và ăn gì, nhiệt độ và độ ẩm phòng ngủ có thể gây ảnh hưởng khá nhiều đến giấc ngủ của bạn. Lập nhật ký giấc ngủ để ghi chú lại những điều kiện ngủ của bạn mỗi đêm có thể giúp bạn rút ra được điều gì có và chưa hiệu quả đối với bạn. Cách này cũng giúp bạn biết được giấc ngủ của mình biến đổi như thế nào mỗi đêm, hiệu ứng của nó ngày hôm sau, từ đó bạn có thể rút ra được phương pháp và thời lượng giấc ngủ hợp lý nhất với bạn.

Mẫu bảng nhật ký giấc ngủ

Ngày	04/05/2021
Đánh giá giấc ngủ	7/10, khá tốt
Thời gian vào giường	11pm
Thời gian để ngủ	30 phút
Tỉnh ngang giấc	1 lần, khoảng 2am khoảng 10 phút (đi vệ sinh)
Thời gian dậy	7am
Tổng thời gian ngủ	7 h 50
Ăn uống	Ăn bữa chính với 1 ly rượu lúc 7pm, trà thảo mộc lúc 10pm
Nhiệt độ độ ẩm	Khoảng 35° bên ngoài, cửa sổ đóng, cảm thấy hơi nóng, độ ẩm 70
Ánh sáng	Sáng trăng nhẹ xuyên qua rèm cửa
Tiếng ồn	không
Hoạt động trước khi ngủ	Đọc sách 20 phút
Ghi chú	Bỏ đi bộ buổi trưa
Bạn cảm thấy thế nào?	8/10. Buồn ngủ một chút khi lái xe đi làm

Bạn hoàn toàn có thể sử dụng các công cụ công nghệ hỗ trợ như thiết bị theo dõi nhiệt độ độ ẩm có chức năng lưu lịch sử dữ liệu, đồng hồ thông minh (smartwatch) để theo dõi chính xác thời gian ngủ của bạn để mang lại hiệu quả tốt nhất. Hy vọng những cách cải thiện giấc ngủ trên sẽ giúp bạn kiểm soát được nó để duy trình trạng thái sức khỏe thể chất và tinh thần ở mức tốt nhất!